手軽に腹囲ｽｯｷﾘ｢腹ぺこｳｵｰｷﾝｸﾞ｣

忘年会や新年会など､暴飲暴食に陥りやすい年末年始｡ﾀﾞｲｴｯﾄを心に決めても､無理して三日坊主になりがちだ｡でも､通勤や家事などの際､歩きながらおなかを膨らませたり､へこませることを意識すれば､おなか周りをｽｯｷﾘできるという｡ﾚｯﾂ腹ぺこｳｵｰｷﾝｸﾞ！

　｢負担の重い運動をいきなりやろうとしても続かない｡通勤や家事など､日々の行動の中で違うことを足していくことが大事｡日常の全てがﾄﾚｰﾆﾝｸﾞになるのです｣

　こう話すのは､川村内科診療所（横浜市西区）所長の川村昌嗣（まさひで）医師｡川村医師は歩きながらおなかを膨らませたりする｢腹ぺこｳｵｰｷﾝｸﾞ｣を提唱している｡

　有酸素運動のｳｵｰｷﾝｸﾞをしながら､腹式呼吸に頼らずにおなかを動かすことで､腹筋が鍛えられ､皮下脂肪や内臓脂肪を減らし､腹囲が減るという｡ﾄｲﾚや電車の待ち時間など､歩かずおなかを動かすだけでもいい｡腹式呼吸してしまうと､腹筋を鍛える効果が薄れる｡

　まず､背筋を伸ばし､頭が背骨の上にくるようにして､腹筋にぐっと力を入れ､へこませる｡その後､また腹筋に力を入れておなかを膨らませる｡うまくできない場合は､おなかに手を当てながら行う｡

　基本は一歩目におなかをへこませ､二歩目で膨らませる二歩周期｡慣れない場合は四歩周期がお勧め｡右足､左足と二歩かけてへこませた後､また二歩で膨らますことを繰り返す｡息苦しくなるので腕は振らない方がいい｡ゆっくりおなかを膨らませたりへこませたりして､疲労が出ないﾚﾍﾞﾙや時間で行う｡

　慣れてきたら､さらに負荷の高い一歩周期に｡一歩目の足を上げた時におなかをへこませ､着地する時に膨らます｡腰痛にならないよう､負荷を加減する必要がある｡

　このｳｵｰｷﾝｸﾞで腹部が揺すられると､数日で便通がよくなり､便秘解消になるという｡腰周りの筋肉を使うので腰痛改善にもなり､姿勢もよくなる｡ただし､個人の状態に応じてやらないと腰を痛めることもあり､注意が必要だ｡

　ﾎﾟｲﾝﾄは､通勤時やｽｰﾊﾟｰに行く時など､自分の生活に合わせて習慣化すること｡一日の流れに合わせてﾁｪｯｸﾘｽﾄ＝表参照＝を作り､一日の終わりにその日の行動を振り返るといい｡

　川村医師は｢日常生活の中にある貴重な運動の機会を逃し､損をしているという意識を持ってほしい｡隙間の時間を見つけて取り入れて｣と勧めている｡

　（安食美智子）